先回の内容と重複する内容もありますが、今回は睡眠に悪い習慣と良い習慣についてまとめて見ました。
睡眠に悪い習慣のワースト１は、「ブルーライト＆強い光」です。
スマホを多用する現代人にとって、睡眠の質を低下させる最大の原因かもしれません。なぜブルーライトが睡眠に良くないかと言うと、ブルーライトは「青空の波長、昼間の波長」だからです。一方で、電球の赤っぽい光は「夕焼け」の波長で、これから夜になりますよと脳と体が認識し、睡眠物質のメラトニンが分泌され、睡眠の準備へと向かうのです。
しかし、スマホ、パソコン、ゲーム、テレビが生活必需品となった現代において夜の時間帯に、それらを使わないのは無理な話でしょう。使う事が問題なのではなく、長時間使う事が問題なのです。長時間使うほどにメラトニンは抑制されてしまします。睡眠物質「メラトニン」は眠気をもたらし、睡眠を深めて疲労回復を助ける他、免疫力増加作用、抗酸化作用、新陳代謝アップなど不老長寿の妙薬ともいえる健康ホルモンです。メラトニンを出すためには、メラトニンの原料となるセロトニンが午前中、日中に十分に分泌されることが重要です。朝日を浴びて散歩するとか、運動が睡眠改善につながるのはその為です。
寝る前のスマホはほどほどに。 寝る前のスマホ利用を減らす方法。
①スマホ利用は、寝る前３０分で５分に必要なものだけチェックするという提案。
②スマホのスイッチは寝る前オフにする。スイッチがオンになっていれば、また見たいという衝動に駆られます。
③スマホは、寝室に置かない、持ち込まない。
④暗い寝室でスマホを見ない。一瞬でブルーライトは脳を覚醒させてしまいます。
次に睡眠に悪い習慣では、興奮系娯楽が上げられます。
興奮系娯楽とは、ゲーム、映画、ドラマ、面白い漫画など。深夜になっても眠気が来ないのは、興奮物質アドレナリンがジャンジャン分泌されているからです。アドレナリンが分泌されると、交感神経が優位になり、睡眠とは真逆の「バリバリの覚醒状態」になります。また、テレビ、パソコンでの視聴はブルーライトを浴びる行為となるので、睡眠物質のメラトニンが抑制されてしまいます。ゲームや、ドラマなどは楽しいから止められません。若い人たちの睡眠不足、睡眠障害の一番の原因かもしれません。
他に、寝る前２時間以内の遅めの夕食は、睡眠の質を低下させると言われています。
いい睡眠、質の高い睡眠に必要な成長ホルモンは、血糖が高い状態では出なくなります。寝る前にとったエネルギーは、そのまま蓄積され、肥満の原因にもなるので、寝る前の食事は百害あって一利無しです。
睡眠に良い生活習慣のベスト１は、入浴です。
睡眠研究で有名なスタンフォード大学の西野精治先生は「寝る前９０分入浴」を推奨しています。深い睡眠に入るためには「深部体温が下がる」ことが必須です。そして深部体温と皮膚温の温度差が縮まることによって眠気が強まります。入浴の温度は４０度、入る時間は10分～１５分が目安です。お風呂からあがり90分たつと深部体温が下がった状態になり、一気に深い睡眠に入れると言うわけです。
睡眠に良い生活習慣のベスト２は、運動です。
オレゴン州立大学の研究によると、1週間に150分の運動で、睡眠の質が６５％改善、日中の眠気が６５％減少、疲労感や集中力も４５％改善しました。1日20分程度の運動（速歩きも可）で睡眠の質が劇的に改善するのです。睡眠に良いベストの時間帯は朝です。
寝る前２時間は、リラックスして過ごしましょう。
①入浴 ②コミュニケーション・会話 ③読書 ④音楽・ＢＧＭ ⑤キャンドル ⑥マッサージ ⑦アロマ ⑧瞑想･マインドフルネス ⑨ストレッチ・柔軟体操 ⑩ポジティブ３行日記
睡眠の質を高め、最高のパフォーマンスを発揮するために、睡眠に悪い生活習慣を徹底的に排除し、睡眠に良い生活習慣を増やしましょう。
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